春節(jié)臨近，很多人都在期待著年夜飯和春節(jié)期間的聚餐,。如今,，節(jié)日期間飲食選擇越來越多，色香味全的酒席以多肉,、多油著稱,，葷菜的品種花色繁多,，素菜的比例屈指可數(shù)。
節(jié)日期間蛋白質(zhì),、脂肪和膽固醇的攝入量一般都是平時(shí)的2倍以上,，影響胃腸消化功能之余，還有會(huì)每逢佳節(jié)胖三斤,！而且,，越來越多的家庭喜歡將年夜飯和春節(jié)家庭聚餐的地點(diǎn)選在飯館和酒店，一來可以享受到鮮香美味且風(fēng)格各異的飲食,，二來省去了家人的備餐之苦,。雖說各商家都推出了精心搭配的春節(jié)套餐，但從營養(yǎng)搭配上多數(shù)都不夠科學(xué),。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科葉艷彬主任醫(yī)師提醒,，春節(jié)聚餐時(shí)，學(xué)會(huì)科學(xué)合理地進(jìn)行食物搭配,，在外進(jìn)餐時(shí)掌握一些點(diǎn)菜的小技巧,，避開飲食誤區(qū)，顯得格外重要,。
避開飲食七大誤區(qū)→
誤區(qū)一：餐前飲酒喝甜飲
很多家庭喜歡在年夜飯或聚餐開始時(shí),，總是習(xí)慣先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的婦兒,，也會(huì)喝各種果汁飲料或碳酸飲料,。然而，空腹飲酒不但容易醉,，而且容易傷害胃黏膜,；碳酸飲料不僅營養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收,。飲酒應(yīng)限量,，節(jié)假日飲酒也應(yīng)該遵循這一原則。
葉艷彬強(qiáng)調(diào),，過量的酒精會(huì)造成肝臟,、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等損傷,，堅(jiān)決杜絕酒后開車,。建議開席時(shí)先不要暢飲，等進(jìn)食一半時(shí)再飲不遲,。
我國膳食指南推薦＜15克/天酒精量,。研究顯示，酒精攝入與腦卒中和急性心肌梗死的發(fā)生率關(guān)聯(lián)。過量飲酒亦與痛風(fēng)和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),。
挑選飲料時(shí)可以選擇純果汁,、菜汁和鮮豆?jié){等，純酸奶對(duì)飲酒者還有較好的保護(hù)作用,。建議選擇不加糖的玉米汁,、山藥汁、南瓜汁或菊花茶,、大麥茶等飲料,。不喝或少喝含糖飲料。
誤區(qū)二：涼菜全是魚和肉
年夜飯桌上,，難免會(huì)上幾個(gè)涼菜先開胃,。一般來講，涼菜含有的油脂較少,，有葷有素,，如果多做幾個(gè)清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題,。然而,，多數(shù)家庭習(xí)慣點(diǎn)葷菜類涼菜，使涼菜失去了調(diào)劑營養(yǎng)平衡的作用,，以致于蛋白質(zhì)過剩,。
較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜,，加上菌藻食品(如涼拌木耳,、海帶絲、金針菇等),、根莖類食品(如藕片、山藥,、蕨根粉等)和水果沙拉等素菜為主,，配上一兩個(gè)油脂少的魚類和豆制品即可。用這些清爽的食物開胃,，可以保證一餐中的膳食纖維和鉀,、鎂元素的攝入，還能避免攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪,，造成身體的負(fù)擔(dān)加重,。
誤區(qū)三：滿桌佳肴無主食
很多人在宴席上只吃菜、不吃飯,，直到酒足菜飽之后,，才想起來是不是要上主食的問題。主食類包括糧食,，尤其是粗糧,、雜豆等,。其實(shí)空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化,，中的蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi),，并產(chǎn)生代謝廢物，也不符合“平衡膳食,、合理營養(yǎng)”的觀念,。
葉艷彬表示，點(diǎn)餐時(shí)宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類,，不能只點(diǎn)肉菜,。在品嘗美味的同時(shí)，應(yīng)避免無限量地吃菜,，將一部分胃口留給主食,。從營養(yǎng)和健康角度來說，餐間不妨上一碗雜糧飯,，或一碗雜豆粥,，或一碗面，或薯類,，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌,，從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi),，還能減輕油膩食物傷腸胃的問題,。主食建議每天不低于4兩，而且要注意增加粗糧,，粗細(xì)搭配,，以粗為主。
誤區(qū)四：烹調(diào)油重味道濃
不管南方還是北方,，很多人喜歡味道濃重的菜肴,，認(rèn)為這樣才能吃得過癮，其實(shí)菜肴的搭配應(yīng)該咸淡適宜,，有酸有辣,，才不至于令味蕾過分疲憊，也有利于身體健康,。
如果在餐館進(jìn)餐,，濃味的烹調(diào)方式往往會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感，所以點(diǎn)菜的時(shí)候,，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴,，如清蒸、白灼、清燉做法的,，應(yīng)該嚴(yán)格控制烹調(diào)油的食用量,，少吃油炸或油煎食物。
有一兩個(gè)辛辣味濃的菜肴過癮即可,，還可配個(gè)酸辣或酸鮮的菜,，用來提神醒胃：可使口味豐富、也不至于過分油膩,。
嶺南地區(qū)飲食崇尚清鮮,，“清”指的是口味清淡，力求原汁原味,?！磅r”是指食材新鮮、味道鮮美,。嶺南地區(qū)雖然調(diào)味品種類繁多,，多數(shù)情況下卻只用少量姜、蔥,、蒜和生抽,，較少重油、重辣,、大咸或大甜,。這種烹調(diào)方式，既減少了油,、鹽和糖的攝入,，也避免深加工導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)素的破壞和有害物質(zhì)的產(chǎn)生。
油和鹽在烹調(diào)中必不可少,，亦為健康所必需,，但常因攝入過多而危害健康。廣東人飲食清淡,，油和鹽的攝入量均低于全國平均水平,。2012年廣東省18歲及以上居民每日食用鹽攝入量為7.8g；食用油攝入量為30.1g（植物油26.6g,，動(dòng)物油3.5g）。
中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g,，烹調(diào)油25～30 g,。研究顯示，過多的食鹽攝入與高血壓,、腦卒中和全因死亡增高等有關(guān),，“少鹽”的膳食模式對(duì)于控制血壓和預(yù)防腦卒中至關(guān)重要。食用油能量密度高，過量食用容易誘發(fā)肥胖,，飽和脂肪攝入過多則增加心腦血管疾病,、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)五：海鮮肉類不嫌多
南方的家庭特別喜歡河鮮,、海鮮類產(chǎn)品,，北方的家庭偏愛雞、鴨,、魚,、肉，總覺得只有多吃這些才顯得菜肴豐盛,。
廣式海鮮烹調(diào)以清蒸為主,，保留了海鮮的原汁原味與鮮美。水產(chǎn)類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，是維生素A和D的重要來源,，鈣、鉀和鎂含量豐富,，維生素E,、B1和B2、鋅,、鐵和硒含量也較高,。此外，水產(chǎn)品也是n-3長鏈多不飽和脂肪酸的重要食物來源,。
研究顯示,，增加魚類攝入可降低冠心病、腦卒中,、心力衰竭,、各種惡性腫瘤如結(jié)直腸癌、食管癌,、肝癌,、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn),。其實(shí),，水產(chǎn)品盡管營養(yǎng)豐富，口味鮮美,，卻也是污染的“重災(zāi)區(qū)”,，能富集重金屬，如果一桌菜中海鮮和魚類菜肴比例過高,，總攝入量必然較大,，攝入的污染物質(zhì)更有超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn),，無形中加重身體的解毒負(fù)擔(dān)。水產(chǎn)類,，尤其是貝殼類和軟體動(dòng)物,，含嘌呤和膽固醇較高，過多攝入存在增加痛風(fēng)和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn),。
肉,、禽、蛋等是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源,，是平衡膳食的重要組成部分,，是B族維生素、維生素A,、鈣,、鐵和鋅等營養(yǎng)素的重要來源。但所有動(dòng)物性食物,，尤其是內(nèi)臟和蛋黃,，均含有較高的膽固醇；肉類亦含有較高的飽和脂肪酸,；內(nèi)臟,、肉類和禽類亦含有較高的嘌呤。因此,，適量攝入肉,、禽等有益于健康，過量攝入容易增加能量,、飽和脂肪酸,、膽固醇以及嘌呤的攝入量，從而增加心血管代謝性疾病及結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
建議年夜飯桌上水產(chǎn)品和肉類的量各控制在兩個(gè)菜的水平,，食用量也要適當(dāng)控制，即使是在吃團(tuán)圓飯的時(shí)候,，每人的總量攝入也最好不超過250克,。
誤區(qū)六：蔬菜菌藻不上席
節(jié)日的餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥,。然而,，人們卻常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣,。這時(shí),，適量少沾葷腥，多吃點(diǎn)蔬菜,，便可解除身體危機(jī)：可選擇一些菌類,、時(shí)興蔬菜、保健堅(jiān)果,，以及藻類等具有健康價(jià)值的蔬菜,。這些素食能使你的膳食結(jié)構(gòu)保持平衡，促進(jìn)身體健康,，還能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),。
蔬菜水果是全球眾多膳食指南中推薦頻率最高的健康食物類別。嶺南地區(qū)全年新鮮蔬菜供應(yīng)充足,，種類高達(dá)數(shù)十種,。嶺南人稱綠色葉菜為“青菜”，菜心,、生菜,、芥藍(lán)、油麥菜,、空心菜等青菜餐餐必備,。烹調(diào)時(shí)多以整條的方式白灼或清炒，較少細(xì)切,，可避免營養(yǎng)素的流失,。2009－2012年廣東城市地區(qū)標(biāo)準(zhǔn)人日攝入蔬菜315g，達(dá)到中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦的攝入量（300～500g）,。蔬菜是平衡膳食的重要組成部分,，是維生素A原、C,、K,、B2、葉酸和E等維生素,、鉀,、鈣和鎂等礦物質(zhì)，膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源,，具有抗炎,、抗氧化和改善腸道健康等多種健康效應(yīng)。研究顯示,，蔬菜攝入高者,，其高血壓、糖尿病,、代謝綜合征,、冠心病和腦卒中和腫瘤等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡率較低。
菌藻類食物如香菇,、平菇等,，維生素B2,、鐵、硒,、鉀等的含量都很高,。可選擇多種多樣五顏六色的蔬果,，合理搭配,，做到食物多樣，享受健康膳食,。
誤區(qū)七：飽食之后喝咸湯
進(jìn)食了豐盛的菜肴之后,，不適合再飲用大量的濃湯：因?yàn)槲睹赖牟穗纫呀?jīng)填滿了肚子，攝入了較多的鹽和油,，已經(jīng)令身體負(fù)擔(dān)很重,；如果再喝湯，必然會(huì)撐大胃的容量,，并增加了鹽分和熱量的攝入,，對(duì)健康無益。
廣東人是飯前先喝湯,，飯前喝湯有兩種作用,，一是能潤滑口腔、食道,、胃,，促進(jìn)消化腺分泌，起到助消化的作用,。第二點(diǎn)更重要,，是進(jìn)到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強(qiáng)烈興奮。這樣能使接下來的進(jìn)餐不至于過快,，使進(jìn)餐自主控制到七,、八分飽。
食品安全不能忘→
食品安全要關(guān)注,，清潔新鮮不得病,。食品的衛(wèi)生在節(jié)日是需要非常關(guān)注的。最好的飯菜是現(xiàn)做現(xiàn)吃,，選擇新鮮的食品原料制作,，即時(shí)食用而不長久放置。特別注意不要食用不新鮮的熟肉制品和冷葷涼菜,；冰箱里存放的食品取出后要徹底加熱后才能食用,；生吃的蔬菜水果一定要洗干凈；加工食品過程中一定堅(jiān)持生熟分開,。
聚餐提倡分餐制,，公筷公勺大家使,。許多食源性疾病是經(jīng)消化道傳播的，聚餐時(shí)筷子在每個(gè)人的嘴里和菜肴中進(jìn)進(jìn)出出,，可能會(huì)使病菌得以傳播,。所以，聚餐最好提倡分餐制,，最簡單可行的是在餐桌上準(zhǔn)備公筷公勺，避免個(gè)人的筷子和湯勺進(jìn)入大家的菜肴中,。
按時(shí)就餐莫貪玩,，暴飲暴食不健康。節(jié)日期間,，提倡飲食按時(shí)按點(diǎn),，不要因?yàn)樨澩婧脱a(bǔ)充睡眠而打亂正常的飲食和作息規(guī)律，導(dǎo)致腸胃不適而造成消化系統(tǒng)功能紊亂：節(jié)假日經(jīng)常吃吃喝喝,，易暴飲暴食,。人的消化器官行使功能有一定規(guī)律、吃東西時(shí),，胃,、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液,，使食物中的營養(yǎng)成分易被人體吸收,。如果突然吃得太飽，或喝得太多,，就需要更多的消化液來進(jìn)行消化,，加上胃脹得很大，腸胃蠕動(dòng)困難,，會(huì)影響正常的消化機(jī)能,，情況嚴(yán)重的話，還可能導(dǎo)致急性胰腺炎,、腸胃炎,、胃潰瘍等疾病的發(fā)生。
冰箱不是保險(xiǎn)箱,，小心保存剩飯菜,。吃年夜飯時(shí)，為了年年有余,，很多家庭會(huì)多留些飯菜過夜,，以期來年不愁吃喝。如何處理這些吃不完的剩余菜肴呢,？往冰箱中一塞是最方便不過的方法,。
葉艷彬提醒,，冰箱不是保險(xiǎn)箱，冰箱冷藏室內(nèi)的低溫雖能抑制多數(shù)細(xì)菌的繁殖,，但有些嗜冷菌仍可繼續(xù)生長,，容易污染冷藏的食物。冰箱內(nèi)存放的食品一定要注意生熟分開,，防止交叉污染,。冰箱里存放食物不要太多，東西之間應(yīng)有空隙,，以利空氣對(duì)流,。冰箱內(nèi)取出的剩飯菜，二次加熱一定要熱透后再食用,。
【記者】朱斌
【通訊員】鄒穎 張燦城